Определенные условия помогут организму в конце лета.
Снижение работоспособности и дневная сонливость, которую многие отмечают во второй половине августа, имеют объективные физиологические причины. Это состояние не связано с переутомлением или недостатком мотивации — его источником являются изменения продолжительности светового дня, которые запускают перестройку циркадных ритмов, пояснил врач-пульмонолог-сомнолог ФНКЦ ФМБА России Сергей Ложкин.
Причины «августовской лени»
Циркадный ритм (внутренние биологические часы человека) зависит от светового дня. Свет попадает на сетчатку глаза, передает сигнал в мозг, и это запускает каскад реакций: регулируется выработка кортизола (гормона бодрости) и мелатонина (гормона сна). К середине августа время утреннего рассвета сдвигается на 1,5-2 часа относительно июньских показателей.
«Однако внутренние часы продолжают функционировать по „летнему“ графику, ожидая раннего светового импульса. Утренний выброс кортизола, отвечающего за пробуждение и активность, запаздывает. Одновременно замедляется подавление мелатонина — гормона сна, который должен полностью выводиться из крови к моменту пробуждения», — рассказал эксперт tmn.aif.ru.
В результате пробуждение ощущается тяжелым, а недостаток сил заметен уже в первой половине дня. Вечером ситуация усугубляется: организм начинает готовиться ко сну раньше обычного, но социальный график (работа, домашние дела) не позволяет лечь вовремя. Возникает так называемый «социальный джетлаг» — рассогласование между биологическим и календарным временем.Дополнительный фактор — изменение метаболических процессов. Организм воспринимает сокращение светового дня как сигнал к подготовке к зиме. В крови повышается уровень грелина (гормона голода) — повышается потребность в жирной пище и «быстрых» углеводах. Одновременно снижается чувствительность к инсулину, что вызывает послеобеденную сонливость.
Как помочь организму побороть сонливость в конце лета
Специалисты рекомендуют несколько способов борьбы с причинами снижения активности организма. Например, включение ламп дневного света сразу после пробуждения подавляет остаточный мелатонин и запускает своевременный выброс кортизола, облегчая утренний подъем.
Вечером рекомендуется использование ночных режимов на гаджетах и теплого освещения в помещении, чтобы избежать воздействия препятствующих выработке мелатонина «синих» волн.
«Для предотвращения дневной сонливости будет полезно заменить быстрые углеводы на сложные (крупы, бобовые) и увеличить долю белка. Это обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови без резких перепадов. Также имеет смысл включить в рацион продукты с высоким содержанием магния (орехи, листовые овощи) — этот микроэлемент участвует в регуляции нервно-мышечной передачи и снижает чувствительность к стрессу», — рекомендует Сергей Ложкин.
Но необходимо иметь ввиду, что прием препаратов с магнием, а также продуктов богатых магнием оптимален именно во второй половине дня, поскольку повышение концентрации магния в крови так же может способствовать появлению сонливости.
«Кроме того, целесообразно сдвинуть время отхода ко сну на 30-45 минут раньше без изменения времени пробуждения. Это позволит постепенно восполнить накапливающийся дефицит отдыха и синхронизировать внутренние ритмы с внешними условиями», — говорит эксперт.
Ранее специалисты Роспотребнадзора рассказали, как в августе перестроить ребенка на школьный режим дня.
Фото: нейросеть
