Помогут привычка и приятные ритуалы.
Утро, будильник пищит, пора вставать. Но рука тянется, чтобы выторговать себе еще «пять минуточек», а потом все сначала. Специалисты Роспотребнадзора дали рекомендации, как вставать по первому звонку и высыпаться.
Сколько времени нужно для сна
Суточная норма сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов.
Сон — это циклический процесс. В каждом цикле выделяют:
-
первую стадию (расслабленное бодрствование) — снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус — 1-5 минут;
-
вторую стадию (сон средней глубины, N2) — человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания» — 10-60 минут, удлиняется с каждым циклом;
-
третью стадию (глубокий сон, N3) — наиболее активно происходит синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста;
-
стадию быстрого сна, или фазу быстрого движения глаз (REM), — у человека быстро двигаются глаза, он видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.
Всего за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4-6 циклов), причем 75% занимает медленный сон, 25% - быстрый, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90-110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» REM-фазу (быстрый сон).
Если выключить будильник и снова уснуть, скорее всего, цикл начнется заново — а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще.
Как отучить себя переводить будильник
Специалисты советуют разместить будильник в другом конце комнаты — так вам придется встать, чтобы его отключить (главное, сразу после этого не возвращаться в постель).
Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда пора вставать. Например, если нужно выйти в 8 утра, а на утренний душ и завтрак требуется полчаса, вставайте в 7.30. Тогда не будет соблазна еще поваляться.
Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 5-10 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл. Если такой возможности нет — лучше сразу вставать.
Кроме того, можно попробовать устройства и приложения, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна.
Как научиться вставать без будильника
Если ложиться спать и вставать в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче. В выходные дни можно вставать немного позже.
Дыхательная гимнастика и медитация помогут организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном — такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть.
При дневном сне рекомендуется ложиться в 14-16 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза. После 30-40 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию, — от этого уснуть ночью будет труднее.
Чтобы с утра было легче просыпаться, можно запланировать приятный ритуал: освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, просмотр любимого сериала, йогу — все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.
Ранее тюменский психолог объяснил, как научить ребенка спать отдельно. Тем временем в Роспотребнадзоре объяснили, почему зимой хочется так много есть.
Фото: нейросеть
