Важно всегда ориентироваться на свое самочувствие.
Сколько часов нужно спать, чтобы не рисковать памятью и рассудком? И недосып, и пересып могут подталкивать к деменции. Об этом «Комсомольской правде — Тюмень» рассказала врач-психиатр-нарколог Марина Калюжная.
По словам эксперта, привычные нормы — 7-9 часов для взрослого, 7-8 для пожилого — это лишь ориентир. Куда важнее не цифра на будильнике, а то, в каком состоянии человек просыпается.
«В моей практике сплошь и рядом люди, которые честно спят свои восемь часов, а встают разбитыми, с „туманом“ в голове, будто мозг до обеда вообще не включается. И вот это куда тревожнее, чем просто короткий сон, — подчеркивает врач. — На риск когнитивного снижения влияет не столько количество, сколько архитектура сна».
Ночная «уборка» мозга
Во время сна мозг проходит несколько циклов — от медленного к быстрому, и именно в глубоких фазах запускается глимфатическая система. Проще говоря, это ночная «уборка»: из тканей вымываются продукты обмена, в том числе бета-амилоид — тот самый белок, который при болезни Альцгеймера скапливается в виде бляшек.
«Если человек спит мало или много, но поверхностно, эта уборка не доделывается. И так — годами. Поэтому хронический недосып (меньше 6 часов на постоянной основе) — доказанный фактор риска деменции», — объясняет Марина Калюжная.
Не менее опасен и регулярный пересып: когда человек стабильно спит больше 9-10 часов, а все равно встает уставшим. Часто это значит, что мозг отчаянно пытается восстановиться, но не справляется. За такой сонливостью могут прятаться депрессия, апноэ во сне, а у людей старше 60 лет — ранние сосудистые изменения.
Просыпаться по ночам — норма?
Один поход в туалет за ночь — это нормально. А вот если человек регулярно просыпается в 3-4 утра, лежит и не может уснуть, гоняя тревожные мысли, — это уже маркер.
«У молодых это чаще всего про тревогу: кортизол, который к утру не должен еще расти, у них подскакивает уже в четыре часа. У пожилых это может быть ранним сигналом того, что центры регуляции сна в мозге начинают работать со сбоями, — говорит специалист. — Я всегда переспрашиваю пациента: вы просыпаетесь и спокойно засыпаете обратно или лежите час? Если час — это уже повод провериться».
Миф о «мгновенном отключении»
Еще один популярный миф: если человек «упал и отрубился» — значит, сон здоровый. На деле нормой считается засыпать за 10-20 минут. По ее словам, если отключаются за минуту, как только голова коснулась подушки, это почти всегда признак сильного недосыпа или истощения. Мозг просто не успевает пройти стадию засыпания — он падает в сон как в обморок. И структура такого сна обычно сломана.
Главный ориентир — самочувствие
«Я советую следить не за часами, а за ощущениями после пробуждения. Если неделями встаете разбитым, даже когда спали „нормально“ по времени — это сигнал, который нельзя списывать на возраст и усталость. Особенно после 55-60 лет. Сон — один из самых ранних индикаторов состояния мозга, и игнорировать его изменения опаснее, чем кажется», — резюмирует эксперт.
Фото: нейросеть
