Первое правило - это соблюдение баланса нутриентов: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.
Спорт и правильное питание считаются основой здорового образа жизни. Конечно же, и для спортсмена крайне важно соблюдать основы рационального питания. По последним данным, питание даже считается важнее в процессе похудения, чем ежедневные физические нагрузки, пишет «Комсомольская правда — Тюмень». Ну и, конечно же, для любого человека питание — это основа активного и здорового долголетия. Подробнее об этом рассказала врач по спортивной медицине Многопрофильного консультативно-диагностического центра Ксения Хафизова.
Во-первых, соблюдение баланса нутриентов: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Для упрощения — поделите тарелку на три сектора — пополам и две четвертинки: половинка это овощи, одна четвертинка белки (мясо, рыба) и вторая четвертинка углеводы (гарнир).Такие тарелки имеются в продаже и можно наглядно понимать правильность своего рациона.
Во-вторых, «полезные» жиры — переходим на ненасыщенные формы жиров (содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) и уменьшаем количество насыщенных (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале), а также жиров и трансжиров (содержатся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси).
В-третьих, клетчатка друг кишечника — увеличиваем ее количество в рационе для правильной работы ЖКТ и роста полезной микрофлоры (около 400 г овощей и фруктов в день). Можно добавлять в рацион клетчатку в виде отрубей и псиллиума. Но не забываем делать это постепенно, от таких хороших изменений в жизни кишечника первично может случиться радость в виде диареи или запора, но это временно, подождите, пока кишечника привыкнет к новому питанию.
В-четвертых, уменьшаем простые сахара — это все, что сладкое: мед, сахар, конфеты, газированные напитки, пакетированные соки
В-пятых, частота питания — новые споры. По последним исследованиям, завтрак и суп — необязательные составляющие рациона каждого из нас. Частоту питания мы подстраиваем по своим ощущениям и желаниям: не хотите завтракать — не нужно, не можете из-за графика работы не есть перед сном — лучше поесть, чем вызвать переедание на следующий день, но выбрать легкоусвояемые нутриенты.
Со спортсменами, конечно, все иначе — там есть режим, и питание должно тоже в него вписываться. Как правило, это трехразовое питание с двумя перекусами, чтобы прием пищи был минимум за два часа до тренировки. Питание должно покрывать суточный расход энергии спортсмена и плюс сверху некоторое количество БЖУ — для построения мышц и восстановления организма. Если «приход» БЖУ меньше «расхода», то мышцам будет просто не из чего питаться, такая схема применима только для похудения. Также не стоит забывать, что питание для спортсмена — база для его организма, без которой результата быть не может.
Не стоит полагаться на биологически активные добавки (БАДы) как на способ восполнить недостатки питания. Например, протеиновый коктейль не заменит полноценный животный белок, богатый дополнительными полезными веществами. К тому же для спортсменов действует строгое антидопинговое законодательство, которое ограничивает использование многих добавок.
Фото: Вслух.ру
