Питание и сон в период экзаменов: советы Роспотребнадзора

У школьников началась государственная итоговая аттестация. На прошлой неделе стартовали основные периоды сдачи ЕГЭ и ОГЭ. В ближайшие дни ученики сдают обязательные экзамены, 29 мая — по русскому языку. Специалисты Роспотребнадзора дали рекомендации по правильному питанию и сну в экзаменационный период.

Основное меню

Питание школьника должно быть очень разнообразным. Рекомендуется уделить особое внимание завтраку. Он должен быть питательным и сбалансированным. Важно включить в него сложные углеводы, такие как каши и цельнозерновой хлеб. Можно добавить к завтраку продукты, богатые белком. Это могут быть яйца, творог, сыр, молоко, йогурт.

В обед и ужин должны присутствовать источники полноценного белка. Это мясо — говядина, телятина, кролик, птица, а также рыба. Рыба дает массу полезных компонентов, которые очень важны для поддержания мозговой деятельности. Способ приготовления мяса тоже имеет значение. Для максимального усвоения полезных веществ нужно готовить его на пару или в мультиварке, главное, не жарить.

Сочетайте овощные гарниры и крупы, такие как гречка, рис. Овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, а крупы на протяжении длительного времени обеспечивают организм энергией.

Перекусы в течение дня

Отличным перекусом станут орехи, они помогут восполнить запасы веществ, необходимых для поддержания умственной деятельности. Грецкий орех и миндаль богаты фосфором и способствуют активизации работы мозга, укрепляют зрение. Остроту восприятия информации и память помогут поддержать фисташки. Лучше использовать несоленые орешки, чтобы не превысить норму по соли в рационе. Постарайтесь также полностью отказаться от фастфуда.

Клетки мозга питаются в основном глюкозой. Главный источник глюкозы — это углеводы, которые содержатся во фруктах, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, кашах, овощах. Обычный сахар, шоколад и хлеб вызывают лишь кратковременный прилив сил.

Важно обеспечить организм продуктами с высокими питательными свойствами, которые обеспечат стабильный уровень энергии.

Вода

Дети, которые пьют много воды, лучше сосредотачиваются, проще усваивают новую информацию и почти не страдают от головной боли.

Всегда держите на столе бутылку питьевой воды во время занятий. Напитков с высоким содержанием сахара лучше избегать, потому что из-за них уровень энергии падает сразу же после того, как вы их выпили.

Сон

Во время стресса повышается уровень кортизола, что провоцирует плохой сон. Чрезмерный аппетит могут испытывать люди, которые спят меньше 7-8 часов в сутки.

В свою очередь, недостаток сна приводит к изменению пищевого поведения. Появляется желание употреблять еду «повышенной вкусности», которая оказывается часто и «повышенной вредности» (из-за избытка жиров и сахара). Иными словами, человек начинает выбирать наиболее калорийные продукты, способствующие набору лишнего веса.

Старайтесь соблюдать режим дня. Спите по 8 часов в день. При сильных нагрузках можно поспать по 20-30 минут в течение дня, что даст прилив новых сил.

Прогулки на свежем воздухе не менее часа также окажут благоприятное воздействие на организм.

Фото: информационный центр правительства Тюменской области