Как сохранить здоровье детей.
Сегодня начинается новый учебный год, и во многом успехи школьника будут зависеть от его физического состояния. Потому для родителей важно сохранить здоровье ребенка и привить полезные привычки. Специалисты Роспотребнадзора объяснили принципы правильного питания и перечислили ошибки.
Принцип 1: четкий режим питания
В режиме дня школьника должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению еды и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний.
Оптимальный режим для учеников первой смены:
· Первый завтрак дома: в 7.00 — 8.00
· Второй завтрак: в 10.30 — 11.00
· Обед: в 13.00 — 14.00
· Полдник: в 16.30 — 17.00
· Ужин: в 19.00 — 20.00 (не позже, чем за полтора часа до сна)
Оптимальный режим для учеников второй смены:
· Завтрак: в 7.00 — 8.00
· Обед: в 12.00 — 12.30
· Полдник: в 15.00
· Ужин: в 20.00 — 20.30
Принцип 2: контроль калорий
Рацион должен предусматривать адекватную энергетическую ценность, компенсирующую энергозатраты ребенка с учетом пола и возраста.
В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона в сутки должна соответствовать:
· 7-11 лет: 2300 ккал
· 11-14 лет: 2500 ккал
· 14-18 лет: до 3000 ккал
Принцип 3: баланс белков, жиров, углеводов
Рацион должен быть сбалансирован по всем пищевым компонентам: белкам, жирам, углеводам, макро- и микронутриентам.
Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно.
Содержание растительных и животных белков должно быть 2:3. Жиры — преимущественно растительные.
Принцип 4: разнообразие
В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
Необходимо избегать монотонности и однотипности меню, чтобы блюда не наскучили ребенку.
Принцип 5: сохранение микронутриентов при готовке
Рекомендуется использовать щадящую кулинарную обработку, обеспечивающую микронутриентную сохранность продуктов при готовке — то есть запекать, варить, готовить на пару.
Важно ограничить или исключить жарку и фритюр.
Принцип 6: свежесть продуктов
Необходимо готовить блюда из свежих продуктов, с соблюдением сезонности. Допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.
Принцип 7: время для еды
У ребенка должно быть достаточно времени для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
Самые распространенные ошибки в организации питания школьника
Отказ от завтрака
Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Это может быть причиной нарушения режима дня или питания.
Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация — ребенок лег спать поздно, и утром предпочитает досыпать вместо того, чтобы завтракать.
Обилие полуфабрикатов
Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Однако такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых.
Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, а основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
Высокоуглеводные продукты для перекуса
Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки безусловно вредны для растущего организма. Родители могут привить ребенку здоровую альтернативу: сухофрукты, орехи.
Дефицит рыбы
В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю — для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
Диетологи также обращают внимание родителей на недостаток в рационе детей овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей, чтобы обеспечить организм достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
Кофеинсодержащие энергетические напитки
В Тюменской области запрещено продавать энергетики несовершеннолетним, однако купить их могут родители, и это худшее, что они могут сделать. Известны случаи, когда в период экзаменов в качестве стимуляторов для ребенка приобретают ккофеинсодержащие энергетические напитки.
Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая эрозии, что может закончиться гастритом и язвой. Стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему повышает психическую возбудимость, а также может стать причиной развития судорожного синдрома, предупредили эксперты.
Ранее специалисты Роспотребнадзора давали советы, как сохранить зрение школьникам.
Фото: pixabay.com
