Прежде всего, важно соблюдать режим.
Завтра, 23 мая, начинается основной этап ЕГЭ-2024. Кандидат психологических наук, клинический психолог Юлия Кочетова дала советы школьникам и родителям, как бороться со стрессом перед экзаменами.
Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Эксперт посоветовала планировать свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме.
«Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать, отдыхайте! Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс», — прокомментировала руководитель программы магистратуры «Практическая психология в социальной сфере и образовании» МГППУ RT.
Она порекомендовала отказаться от гаджетов за час до сна.
«Полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкоза (долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов) дадут заряд энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром. Не отказываемся от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс», — объяснила психолог.
Чтобы справиться с тревогой, часто хорошо работает возможность проговорить свои чувства. Это базовая техника психотерапии — лечение через речь, рассказала эксперт. Стоит попытаться в течение дня остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас».
«Упражнение „пять органов чувств“ для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите пять вещей, которые видите, перечислите четыре вещи, которые слышите, перечислите три вещи, которых касаетесь, перечислите две вещи, запах которых ощущаете, перечислите, какой вкус ощущаете», — говорит эксперт.
Психолог посоветовала держать при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения была возможность взять его в руки, и использовать для борьбы со стрессом упражнение «Круг моего контроля».
«Попробуйте нарисовать круг и записать внутри круга всё, что подвластно вашему контролю: например, мои решения, слова, мои эмоции и желания, мои правила. За кругом останется всё то, что не поддаётся нашему контролю, — действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли. Благодаря упражнению придёт осознание, что многое, что сейчас происходит, не входит в зону нашего контроля», — объяснила специалист.
Родителям необходимо здраво оценить возможности ребёнка.
«Родитель — это безопасная фигура для ребёнка, поддержка и опора, и, если родитель сам в тревоге, всё это очень негативно сказывается на ребёнке. Не пугать себя и ребёнка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас», — отметила Юлия Кочетова.
По её мнению, вера в успех, уверенность в своём ребёнке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны. Необходимо помочь детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности, развить умение использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроиться на успех.
Фото: Вслух.ру
