Пары кроссовок хватает на 800 км: тюменцам рассказали, как пробежать марафон и ультра-трейл : Инструкция : Вслух.ру : Новости Тюмень

Пары кроссовок хватает на 800 км: тюменцам рассказали, как пробежать марафон и ультра-трейл

| Инструкция Юрий Шестак

Одежда, обувь, питание, тренировки: что нужно знать, чтобы бегать на длинные дистанции.


Бег в Тюмени, как и по всей стране, становится все более популярным. Это видно по количеству бегунов на улицах и участникам городских забегов. От бега трусцой активное население постепенно переходит к кроссам и марафонским дистанциям. Оказывается пробежать марафон или даже ультра-трейл на 160 км не так уж и сложно. Было бы желание. На лектории "Бегущий человек", организованном командой Tyumen Trail, известные тюменские марафонцы-любители Сергей Тюменцев, Максим Каменев, мастер спорта Денис Кораблев и тренер по легкой атлетике Анна Попова дали массу полезных советов и развеяли самые популярные мифы. Лекторий проходил в конференц-зале легкоатлетического манежа. Все места были заняты. На встречу пришли 60 человек.

Из рассказов Сергея Тюменцева и Максима Каменева стало ясно, что пробежать марафон может любой человек. Разумеется, если у него с сердцем все в порядке. Сергей с юмором поведал, как пробежал свой первый марафон. Говорит, что за ним долгое время ехала скорая помощь, он бежал последним,на 17- км догнал бабушку и стал вторым с конца.

center

У Максима во время первого питерского марафона после тридцати километров "закостенели" мышцы ног, и он рассказал, как бил руками по икрам и бедрам до синяков, как ему пришлось съесть горсть соли из-за сильного обезвоживания. Во время первого забега по незнанию Максим долго не пил воду. Это говорит только об одном: и Тюменцев, и Каменев - самые обычные люди, которые просто расширили границы своих возможностей.

Самый популярный миф о беге: "От забегов на длинные (42 км) и сверхдлинные (более 100 км) дистанции изнашиваются коленные суставы, потом придется ходить с тросточкой или садиться в инвалидное кресло".

Сергей Тюменцев уверен, что это не более чем страшилка. Доказательная медицина говорит об обратном.

"Было проведено исследование, в котором приняли участие 83 человека, - говорит Сергей. - Их средний возраст 44 года. Все они в течение шести месяцев готовились к марафону. Всем до забега сделали МРТ коленных суставов. У некоторых уже наблюдались признаки артроза, то есть, суставы у них уже начали разрушаться. 71 человек из 83 пробежали марафон. Так вот, у всех, кто проходил исследование после марафона, наблюдалось улучшение состояния колений. Кости разрушаются у стариков, потому что у них нет постоянной нагрузки. Все это чушь про колени!"

center Сергей Тюменцев: про убитые колени - это все чушь!

Во время забега на 100 км усталость накапливается где-то на 60-м километре, на 75-80 километрах с дистанции сходят даже элитные бегуны.

Процесс закисления организма, когда уже не остается сил бежать дальше, происходит, когда человек бежит не в своем темпе. Поэтому не стоит под кого-то подстраиваться, бежать в группе.

Про питание

По словам Сергея Тюменцева, на длинных дистанциях не обойтись без спортивного питания. Это различные гели. Запаса гликогена со старта хватает на два часа. На ультрамарафонах Сергей съедает гель каждые 30 минут.

Важность питания на длинных беговых дистанциях Тюменцев сравнил с заправкой автомобиля - красная лампочка на датчике бензобака загорается не случайно. Оказывается, в организме тоже есть своя красная лампочка - когда человеку не хвататет питания, у бегуна сразу падает скорость. Это мозг подает сигналы, также предупреждает заранее.

"Мозг можно обмануть, - говорит Сергей, - например, лизнуть сахар. Но этого обмана хвататет ненадолго. С пустеющим бензобаком в дороге лучше не экспериментировать".

Каждые три часа Сергей съедает белковый батончик, чтобы его не тошнило от гелей. У каждого свой организм, поэтому программу питания во время бега нужно подбирать индивидуально.

Тренер по легкой атлетике Анна Попова рассказала о себе, что в детстве увлекалась лыжными гонками, потом занималась биатлоном. На "Эльтоне" в прошлом году впервые пробежала 84 км, была седьмой в абсолютном зачете. В этом году намерена пробежать 100 км.

Советы от Анны

  • если решили заняться бегом, проверьтесь у врача, получите допуск;

  • купите нагрудный пульсометр, потому что фитнес-браслеты нередко врут (нагрудный пульсометр позволит вам отследить интенсивность нагрузки и бегать в безопасных пульсовых зонах: без дикой отдышки, с багровым лицом и полуобморочном состоянии, таких личностей сразу видно весной).

  • определитесь с характером бега: либо это кросс, либо марафон, либо ультра-трейл на 100 км (если вы уже бегаете и хотите повысить результаты, то у вас должны быть 2-3 беговые тренировки в неделю);

  • для подготовки к полумарафону или марафону вам необходимы 4-6 тренировок в неделю (недельный пробег для подготовки к марафону - 80-90 км);

  • заранее планируйте старты, которые хотите пробежать в грядущем сезоне. Не нужно спонтанных срывов с «Васей», который сказал, что там будет круто! Если вдруг на горизонте возник старт, от которого вы не можете отказаться, выберите для себя привычную дистанцию и пробегите в тренировочном режиме;

  • выбирая старты, не забудьте об адекватных сроках подготовки и восстановления;

  • воспользуйтесь годовым планированием, расставьте приоритеты для каждого старта. Не нужно стремиться к тому, чтобы каждый старт бежать на результат: такой подход чреват травмами и эмоциональным выгоранием;

"Бегайте для здоровья! - резюмирует Анна Попопва. - Бегайте с умом!"

center Настоящего марафонца можно узнать по таким часам

Для подготовки к трейлу

  • трейловый бег (бег в природной среде) включает в работу большее количество мышц, поэтому дополнительно нужна силовая подготовка, желательно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю;

  • укрепляйте связки, голеностопные суставы, выполняйте упражения на баланс, увеличивайте мобильность тазобедренных суставов;

  • обязательно включайте в тренировку прыжки со скакалкой;

  • включайте в тренировки бег с подъемами и спусками, хотя в Тюмени очень сложно найти подходящий рельеф (бегуны тренируются в "Жемчужине Сибири");

  • обязательна растяжка связок (упраженения на растяжку восстанавливают элластичность мышц после нагрузок);

  • в каждой позиции на растяжку необходимо не менее 40 секунд;

  • не забываем про массаж;

  • обязательна и баня, но учитите - сразу после длительной либо изнутительной пробежки с высоким пульсом в течение 5-6 часов в баню не заходим, так как увеличивается нагрузка на сердце;

  • не забываем про контрастный душ и холодовые ванны, а также про сон;

  • следите за питанием, исключайте жареное, газировку, чипсы, особенно перед соревнованиями;

  • кофеин в спортивном питании дает прилив сил, но на определенное время, потом идет провал, то есть кофеин хорош ближе к финишу.

Что еще важно знать о трейловом беге

Берите еды с запасом (вместо ожидаемых 3,5 часов из-за снега или раскисшей от дождя глины время забега может растянуться до 5-6 часов), уделите особое внимание и экипировке, и обязательно берите с собой деньги. Бывают ситуации, когда бегуны сбиваются с маршрута, потом приходится возвращаться на попутках. Все что указывают в списке организаторы, надо брать, даже нож (он может пригодиться на случай нападения собак).

Об экипировке рассказал Максим Каменев. За его плечами четыре 100-мильных забега. Максим рекомендует тестировать всю экипировку перед серьезными стартами.

center Максим Каменев показывает емкость для воды, из которой можно пить на бегу

На своих ошибках учатся даже бегуны со стажем. Сильно натирает нижнее белье. Кроме того, мужчинам рекомендуют на время забега заклеивать лейкопластырем соски. Ех можно стереть до крови о майку.

Дельные советы

  • не покупайте кроссовки с шипами, они годятся только для бега по льду? и вреда от них намного больше, чем пользы;

  • покупайте обувь на размер больше, так как во время длинных дистанций распухают ноги;

  • берите обувь с запасом - одной пары кроссовок хватает где-то на 700-800 км бега, поэтому нет смысла покупать слишком дорогую обувь (Максим тренируется в старых кроссовках, на серьезные старты одевает обувь с малым пробегом);

  • под каждый рельеф - свои кроссовки;

  • от мозолей спасает вазелин;

  • гамаши ("фонарики") защищают от снега, иначе снег будет попадать в обувь и натирать ноги;

center Анна Попова демонстрирует гамаши

  • не используйте во время бега хлопчатобумажное и шерстяное термобелье, а также носки, они впитывают влагу, одежда становится мокрой.

Как добиться результатов

Денис Кораблев напомнил, что во время тренировок необходимо постепенное увеличение нагрузки, смена тренировочного режима, включение новых упражнений и видов тренировок, в противном случае прогресс будет незначительным. Еще важно чередовать сильные и легкие тренировки, чтобы добиться эффекта «суперкомпенсации». К примеру, при подготовке к марафонской дистанции, тренировочную нагрузку необходимо распределить таким образом, чтобы примерно за три недели до самого старта марафона выйти на пик, а затем за счет уменьшения нагрузки плавно подвести свой организм в оптимальное состояние к самому старту.

Еще два очень важных совета от мастера спорта по легкой атлетике

  1. Вопрос техники бега является актуальным во все времена. И не всегда необходимо кардинально менять технику бега. Зачастую можно ограничится исправлением распространенных ошибок: запрокидывание головы назад или низкое опускание ее вперед, низкое опускание кистей рук при беге, опускание стопы на пятку, сильное сжимание кистей рук и тд. И здесь нужно, в том числе посредством беговых упражнений, избавляться от этих ошибок. Тем не менее, у людей которые уже имеют большой беговой опыт и сформировавшуюся технику бега и она не приносит дискомфорта, не приводит к травмам, то не всегда есть потребность для ее кардинального исправления. Есть примеры, когда человек весь марафон бежит... на цыпочках, что не правильно с точки зрения правильной техники, но если бегуну комфортно, то далеко не факт, что изменение техники приведет к улучшению результата и состояния самого спортсмена.

  2. Помимо тренировок очень важно восстановление. Берегите себя от травм – активно восстанавливайте свой организм! Выбор большой: баня, массаж, растяжка, стретчинг. Особенно помогает хорошее и полноценное питание (особенно богатое белком) и хороший продолжительный сон (7-8 часов в сутки). Кроме этого, следите по какой поверхности вы бегаете. По этой причине Денис не рекомендует бегать по тюменской набережной, для серьезных тренировок она не годится, так как на мраморные плиты очень жесткая поверхность для бега, что может привести к травмам. Помимо этого мраморная поверхность имеет еще и очень скользкую поверхность.

Где побегать

Кстати, 15 марта в Тюменском районе стартует первый в этом году трейловый забег. Старт на турбазе "Азимут", там же будет финиш, где можно переодеться и попить чаю. Будет четыре дистанции:

  • 500 метров (детская);

  • 5 км;

  • 21,1 км;

  • 45 км.

Забеги организует команда TYUMEN-TRAIL, состязания проводятся при поддержке Дворца "Пионер" и ДЮСШ-2.

Фото Юрия Шестака

Еще по теме:

"Забег Дружбы": в Тюмени состоялся первый трейловый полумарафон

* Кстати, теперь у нас есть Telegram-канал.
Интересные истории, байки из редакции и авторские колонки. Подписывайтесь – @vsluh_ru*


Другие новости

11 февраля 2020 г.

реклама
adverse.description
adverse.description
adverse.description