Секреты правильного питания от диетолога шоу «Взвешенные люди»
_Пытаясь нормализовать вес, люди часто сидят на диетах, ограничивая количество потребляемых калорий или отказывая себе в определенных продуктах. Чаще всего результат таких попыток либо разочаровывает, либо недолговечен. Как все сделать правильно и навсегда избавиться от лишнего? Что съесть, чтобы похудеть? И что делать, если веса, наоборот, не хватает? На эти и другие вопросы ответила диетолог реалити-шоу «Взвешенные люди» Юлия Бастригина._
— Юлия, расскажите, какие действия помогут наиболее эффективно подготовиться к лету за оставшееся время? И какого максимального результата можно добиться за пару-тройку месяцев без вреда для здоровья?
— Самым эффективным является последовательность и отсутствие спешки. Любые избыточные действия — резкое урезание калорийности, монодиеты, голодовки — приведут к краткосрочному результату, удержать который будет практически невозможно. Просто попробуйте свыкнуться с мыслью, что успевает тот, кто «поспешает» медленно. За 2−3 месяца вполне можно добиться видимого результата, просто пересмотрев свой рацион и немного увеличив физические нагрузки.
Начните с того, что создайте разницу между поступлением энергии и ее расходом примерно в 500 ккал. Причем 250 ккал уберите из рациона, а 250 ккал добавьте в «спортивное меню». Эта мера позволит сохранить высокое качество жизни без чувства голода и не сорваться довольно долгое время. Чем дольше воздействие — тем ярче результат.
— Весной остро стоит вопрос не только лишнего веса, но и авитаминоза. Стоит ли дополнительно принимать витамины, витаминные комплексы или увеличить потребление каких-то продуктов, пока сезонные овощи-фрукты еще не подоспели?
— Авитаминоз — это серьезное заболевание, которое практически не встречается в развитых странах. Уместнее говорить о гиповитаминозе либо хроническом дисбалансе поступления тех или иных витаминов и минералов. В целом витаминный статус не настолько сильно зависит от сезонных овощей-фруктов, как принято считать. Витамины группы В, например, (которые, кстати, напрямую участвуют в регуляции массы тела) в гораздо большем количестве содержатся в крупах, ржаном и отрубном хлебе, бобах, мясных продуктах. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — в растительных маслах и жире продуктов животного происхождения (масло, сметана
— Какие главные заблуждения мешают тем, кто желает сбросить вес, добиться результата? Развенчайте несколько распространенных мифов.
— Первое. Заблуждением является несоответствие желаемого действительному. Постановка нереальных целей, типа: «10 кг за неделю!!!» обречена на провал в 99% случаев (1% оставим на первую неделю при большом избытке веса, ладно). На мой взгляд, вообще нецелесообразно ставить цели в килограммах и, упаси боже, обозначать какие-то конкретные сроки. Каждый случай имеет свои нюансы. Это отлично иллюстрирует и пример участников первого и второго сезонов реалити-шоу «Взвешенные люди». Посмотрите на них. А потом подумайте: если эти люди, которые все свое время посвятили диете и спорту, испытывали трудности с потерей веса, почему это должно миновать вас?
Второе. Отказ от хлеба, круп, картофеля и переход на листовые овощи. Данная мера приведет к незаметному для вас увеличению потребления белка и скрытого жира, так как организм будет требовать недостающую энергию. Он так или иначе возьмет свое, а вы останетесь такими же, какими были. Иногда даже толще. Участники проекта в один голос рассказывали мне, что вообще не едят хлеб и картофель. При этом, взглянув на них, сказать, что это эффективная мера для снижения веса, не получалось.
Третье. Отказ от мяса либо, напротив, переход исключительно на белковые продукты. И то и другое по-своему негативно влияет на ряд обменных процессов и здоровье, поэтому не может считаться «панацеей».
— Можно ли ускорить обмен веществ? Или это природные данные и против природы не пойдешь? Если можно, то как это сделать?
— К основным факторам, оказывающим серьезное влияние на скорость обмена веществ, относятся: возраст (с его увеличением обменные процессы замедляются, особенно после 40 лет); пол (у женщин, по определению, обмен веществ на 7−15% ниже, чем у мужчин); голодовка (хронический дефицит поступления энергии приводит к резкому снижению скорости обмена веществ); генетические особенности (наличие так называемого «экономного генотипа» является существенным фактором, ограничивающим возможность ряда людей иметь нормальную скорость обменных процессов); заболевания щитовидной железы (гипотиреоз); хронический дефицит поступления ряда витаминов и минералов.
Можно ли влиять на эти факторы? Вполне. Зная ряд нюансов. Так, например, уменьшение скорости обмена с возрастом связано со снижением содержания метаболически активной мышечной массы в теле из-за снижения выработки гормона соматотропина. Регулярные силовые нагрузки позволяют держать уровень этого гормона высоким даже после 40 лет.
Женщины набирают вес легче, чем мужчины, в силу особенностей гормонального фона, который «поощряет» развитие жировой ткани и недостаточно стимулирует развитие мышечной. Подбор адекватного рациона, гибкое управление его энергетической ценностью на протяжении цикла (у женщин репродуктивного периода) плюс немного «мужских» физических нагрузок — и проблем намного меньше.
С «экономным генотипом» немного сложнее. Тело буквально все старается превратить в жир. Однако и здесь можно найти способы: стимуляция обмена при помощи энергетических бустеров: капсаицина, гингерола (красный перец, имбирь), кофеина (зеленый чай, кофе). Достаточное количество пищевых волокон в рационе также позволит подтолкнуть скорость обменных процессов. Ну и, конечно, физкультура.
При заболеваниях щитовидной железы иногда достаточно просто правильно поставленного диагноза и назначенного лечения.
— Все-таки что съесть, чтобы похудеть? Правда ли, что есть продукты, которые помогают сжигать калории или обладают «отрицательной калорийностью»?
— У продуктов с «отрицательной калорийностью» кроме положительных качеств (стимуляция активности желудочно-кишечного тракта, адсорбирования избытка пищевого жира) есть и негативные — в них содержится слишком мало калорий. Чем меньше калорий вы себе дадите, тем быстрее наступит момент, когда ваше тело буквально «заставит» вас идти к холодильнику и есть все подряд, чтобы перекрыть дефицит энергии. Поэтому, чтобы похудеть, не надо приписывать тем или иным продуктам магические свойства. Главное — грамотно выстроенный баланс между поступлением пищевых веществ. Причем для каждого человека он индивидуален. Зависит от пола, возраста, веса, уровня физической нагрузки. А общие рекомендации, как и средняя температура по больнице — это ни о чем.
— Участники шоу «Взвешенные люди» очень много тренируются в процессе соревнования, ограничивают себя в питании. Чтобы сохранить результаты, им и после проекта придется постоянно соблюдать высокий темп тренировок и диету? Проще говоря, как удержать достигнутый вес?
— Достигнутый вес удерживать всегда непросто. Те, кто сможет перевоспитать себя и понять, что стройность и здоровье — это каждодневный серьезный труд, добьются успеха. Остальные вернутся назад. Такова жизнь.
— «Взвешенным людям», наверное, проще было терять вес на первых этапах — потому что было что сбрасывать. А как избавиться от пары-тройки лишних килограммов, которые, несмотря на правильное питание и тренировки совершенно не желают уходить?
— Просто перестаньте делать то, что вы делаете. Как в фильме «День сурка» — все, что не так — это хорошо. Измените состав рациона, попробуйте чередование дней с обычной и более высокой калорийностью, измените привычные нагрузки, но не в сторону увеличения: вместо бега потягайте гири или наоборот. Привыкание организма — основная причина неэффективности принимаемых мер.
— Как питаться и что делать чрезмерно стройным людям, которые желают поправиться?
— Если худоба не связана с серьезными заболеваниями, то принцип прост: побольше ешь, поменьше двигайся, либо, напротив, добавь силовые нагрузки. Основная трудность состоит в том, что выраженным астеникам очень сложно «затолкать» в себя достаточное количество пищи, они к этому просто неприспособлены.
_Хочешь узнать больше о правильном питании и физических нагрузках, смотри шоу «Взвешенные люди» по субботам в 19:00 на СТС._
