Пять главных принципов: как правильно организовать режим, что включить в меню - рассказывает «Вслух.ру».
У школьников начался новый учебный год. В возрасте от 7 до 17 лет, то есть в период формирования и сохранения физического и психического здоровья, важно правильно организовать питание. Главные принципы напоминают специалисты управления Роспотребнадзора по Тюменской области. Соблюдение их поможет предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.
1. Режим питания
================
В меню школьников должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник).
Если ребенок учится в первую смену, то оптимальный режим такой:
7.00-8.00 — первый завтрак дома
10.30-11.00 — второй завтрак
13.00-14.00 — обед
16.30-17.00 — полдник
19.00-20.00 — ужин (не позже, чем за полтора часа до сна).
Если ребенок учится во вторую смену:
7.00-8-00 — завтрак,
12.00-12.30 — обед,
15.00 — полдник
20.00-20.30 — ужин
На основные приемы нужно уделять 20-30 минут для неспешной еды. На перекусы — 10-15 минут.
_Фото: bnews. kz_
2. Энергетическая ценность
==========================
Она зависит от возраста, пола, физической конституции, интеллектуальной и физической активности.
В среднем в возрасте 7-11 лет школьник должен получать 2300 ккал в день, в 11-14 лет — 2500 ккал, в 14-18 лет — до 3000 ккал.
Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4. По массе и по калорийности — 10-30% - 55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.
3. Что и как готовить
=====================
В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
Готовить для детей нужно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Выбирайте щадящий режим готовки, чтобы обеспечить микронутриентную (биологически значимую) сохранность: варка, запекание, на пару. Жарку и фритюр ограничьте или исключите.
4. Что положить с собой
=======================
Если вы отказались от питания в школьной столовой, обеспечьте ребенка обедом. Его лучше упаковать в пластиковый пакет. Продукты не должны быть скоропортящимися, как минимум 4-5 часов сохранять свежесть.
Можно взять с собой фрукт (яблоко, груша, банан) и орехи (30-40 граммов), бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, которые могут прокиснуть), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови.
Фрукты и орехи при необходимости можно положить с собой и питающимся в школе ученикам. А также бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).
_Фото: thesatorireport.com_
5. Основные ошибки в питании школьников
=======================================
Отказ от завтрака. Часто это объясняют отсутствием аппетита. Причины сводятся к нарушению режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Либо ребенок лег спать слишком поздно и с утра предпочитает поспать, а не поесть.
Предпочтение полуфабрикатам. Такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным ни для детей, ни для взрослых.
Дефицит рыбы. В среднем российский школьник ест рыбу два раза в месяц, а надо — два раза в неделю, чтобы обеспечивать организм белком и йодом.
Дефицит овощей и фруктов. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов, нужно в день употреблять не менее 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей.
Сладости и вредные продукты. Так называемые высокоуглеводистые продукты вредно использовать в качестве перекуса. Конечно, шоколад, печенье, чипсы, соленые орешки доступны по цене и очень вкусные. Приучите детей к альтернативным вариантам: например, сухофруктам, орехам без соли.
Кофеин и энергетические напитки. Этим часто грешат старшеклассники. Специалисты предупреждают: сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка. В конечном счете это может привести к гастритам и язвам. Кофеин действует на нервную систему, повышает психическую возбудимость, может стать причиной развития судорожного синдрома.
