Быть «совой» опасно для здоровья

_В последние годы появляются серьезные публикации о том, кем быть лучше — «жаворонком» или «совой». О том, как составить режим дня в зависимости от хронотипа, выбрать работу, адаптироваться после отпуска, а заодно — настроить свои биологические часы, в интервью «Вслух.ру» рассказал хронобиолог Денис Губин._

— Денис Геннадьевич, от чего зависят биологические часы человека? Как определить — «жаворонок» ты или «сова»?

— Выделяется три вида хронотипа: ранний — «жаворонок», средний — «голубь» и поздний — «сова». Хронотип зависит от разных факторов. В значительной мере (больше 50%) его определяет генетика, но влияют и другие факторы — возраст, место жительства, время года.

Недавно в университете проходила студенческая конференция. Ребята проводили опрос среди других студентов. Полученные результаты вписываются в общие закономерности. Среди студентов 50% - «голуби», 40% - «совы», оставшиеся 10% - «жаворонки». И это нормально. В молодости люди чаще являются «совами» — склонны поздно ложиться, дольше спать по утрам. Однако на протяжении жизни люди меняются, становясь «жаворонками». Вспомните: бабушки и дедушки спят мало, просыпаются рано.

Хронотип зависит и от региона. В южных странах больше «жаворонков», на севере — «сов». Влияние имеет и искусственный свет в ночное время. В сельской местности, где использование искусственного света меньше, люди просыпаются раньше. Другое дело мегаполисы, где жизнь кипит, везде иллюминация.

Влияние имеет и сезонность. Летом, когда солнце встает раньше, все мы немного «жаворонки». Зимой соответственно — «совы». Вообще, в северных регионах, где мало солнечных дней, остро стоит проблема осенне-зимней депрессии. В регионах ближе к экватору с такими проблемами практически не сталкиваются.

— Влияет ли хронотип на здоровье?

— В последние годы появляются серьезные публикации о том, кем быть лучше — «жаворонком» или «совой». Была гипотеза, что лучше средний вариант. Если внутренние часы работают четко, то вырабатывается устойчивость к разным факторам, а продолжительность жизни дольше.

В прошлом году наши коллеги из Англии проанализировали биобанк, который собирался более 10 лет, и проследили смертность относительно хронотипа. Выборка была очень серьезная — практически полмиллиона человек в возрасте от 38 до 73 лет.

Ученые пришли к выводу, что «совами» быть хуже. Риск смерти у них в среднем выше на 2%, а по некоторым отдельным заболеваниям — на 10% и более. Среди таких заболеваний выделили психические нарушения, диабет, заболевания нервной, пищеварительной и дыхательной систем, на 4% выше был риск сердечно-сосудистых катастроф с летальным исходом.

Но следует заметить, что такая статистика не является универсальной и прямо переносить ее на наш регион не стоит. В других областях России данные могут существенно отличаться, в том числе и не в лучшую сторону. Нам необходим свой биобанк данных, ведь многое зависит от экологии региона, генетических особенностей проживающей там популяции, а также от социальных факторов.

Дело в том, что «совы» вынуждены подстраиваться под социальный график, им сложнее. «Жаворонки» спокойно просыпаются рано на работу, для «сов» это более проблематично. Поэтому рекомендуется либо корректировать биологические часы, либо менять характер работы.

— Как оптимально подобрать работу в зависимости от хронотипа?

Лауреаты нобелевской премии, которые занимались биологическими часами, на публичной лекции приводили пример. Если человеку дать возможность работать независимо от социума, то получится, что крайний «жаворонок» по собственному выбору будет просыпаться, когда крайняя «сова» еще спать не легла.

«Жаворонки» считаются хорошими офисными работниками, и это действительно так. В целом им подойдут направления, где предусмотрен стандартный рабочий день, с 8.00 или 9.00: производство, образование, медицина и т. д.

«Совы» — более творческие люди. Им показана работа фрилансером, с более свободным графиком. Либо занятость во вторую или ночную смену, что не подойдет «жаворонкам».

Кстати, на севере мы проводили исследование среди вахтовиков с пятилетним стажем. Думали, что будет больше «сов» с учетом климата. Однако «сов» оказалось абсолютное меньшинство. Более того, у них наблюдались очевидные признаки нарушения артериального давления. Возможно, что та категория, которой не подходит вахтовый метод, сама себя постепенно исключает.

— Если вернуться к творческим «совам», то многие творят именно по ночам.

— И здесь появляется другая связь — с вредными привычками. Ночная работа предполагает определенный образ жизни. Плюс постоянные ночные перекусы, которые чреваты лишним весом со всеми вытекающими последствиями.

— Можно ли скорректировать свой хронотип, например, изменив привычки?

— Да, перестроить можно. Повторюсь, что на 50% хронотип предопределяет генетика, оставшиеся 50% - внешние факторы, в том числе образ жизни и привычки. Самый простой способ корректировки — световая манипуляция. Грубо говоря, если мы хотим стать «жаворонком», надо раньше ложиться спать. Выключать свет, убирать гаджеты. Можно принять небольшую дозу мелатонина.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время ночного сна шишковидным телом, расположенным в мозге (эпифизом), который участвует в регулировке циклов сна и бодрствования. Однако для эффективного применения мелатонина нужно учитывать не только время его приема в зависимости от своего хронотипа, но и оптимальные дозировку и срок применения. Без консультации со специалистом здесь легко ошибиться.

Для комфортного пробуждения существуют умные лампочки, которые постепенно начинают добавлять свет.

— Как быть с маленькими детьми, которые вечером не могут заснуть, а утром уже на ногах?

— Дети еще мало дифференцированы в плане хронотипа, эпифиз созревает к пяти годам. Чем младше дети, тем они чаще и больше спят. Постепенно остается ночной и дневной сон.

Вообще, проблема дефицита детского сна серьезна, потому что все отражается на пристрастии к питанию: дети (да и взрослые) с дефицитом сна выбирают нездоровую пищу — самую калорийною и быстро повышающую уровень сахара в крови, что имеет последствия для здоровья.

Что делать? Укладывайте детей спать вовремя, как раньше — после «Спокойной ночи, малыши». Выключайте свет и забирайте гаджеты, ведь это источник синего света, который делает нас еще большей «совой».

— У школьников, студентов скоро экзамены. Как посоветуете готовиться к ним?

— Еще до современных исследований хронотипов, когда мы учились в конце 1980-х, помню, наша учительница математики в школе, заслуженный учитель Советского Союза, постоянно повторяла: не надо сидеть допоздна перед экзаменами. Накануне вечером сходите погулять, затем вовремя ложитесь спать.

В то же время советовала не откладывать все на последний момент. С точки зрения хронобиологии это абсолютно справедливая вещь. Усвоение информации в ночные часы, особенно на фоне дефицита сна, снижается даже у «сов». Только если экзамен после обеда, им позволительно позаниматься подольше.

Помню случай. На экзамен пришла студентка. Когда спросили фамилию, она открыла зачетку и прочитала, как ее зовут. Потом выяснилось, что накануне девочка две ночи не спала. Отправили домой отсыпаться, а свою «пятерку» она получила потом.

— Хронотип как-то влияет на оптимальное время для подготовки?

— Фазовая особенность, конечно, прослеживается: у «жаворонков» пик умственной работоспособности наступает раньше, чем у «сов». Но нельзя сказать, что у хронотипов оптимальные часы для разных типов деятельности строго подразделяются. Есть множество факторов. Мы планируем создать персонифицированный сервис, который будет рассчитывать индивидуальную работоспособность — и умственную, и физическую.

— Если говорить о физической нагрузке, то в какое время суток лучше заниматься спортом? Одни считают, что раннее утро, другие — вечер после работы.

— Раннее утро подойдет для хорошо тренированных людей, у кого выработалась привычка получать физические нагрузки в определенное время. Если рядовой гражданин, тренировавшийся в далеком прошлом, решил с раннего утра устроить марафон, это может закончиться инфарктом или инсультом. Неподготовленный организм воспринимает это как стресс. Начинать лучше ближе к обеду, независимо от хронотипа. Вообще, оптимальное время для спорта — с 11.00 до 19.00. Поздний вечер может подойти «совам», но точно не «жаворонкам».

— Впереди сезон отпусков, переезды в другие страны, другие часовые пояса. Как акклиматизироваться в начале отдыха и после возвращения домой?

— Разница в 2-3 часа обычно незаметна, потому что в отпуске нет серьезных дел. В отпуске человек релаксирует, поэтому адаптация проходит легче. Тем более, если вы летите в Европу или Африку, и время у вас прибавляется, а не в Азию, где время отнимается.

Другое дело, если отдыхать на другом полушарии. По приезду также адаптироваться сравнительно легко. Однако трудности по возвращении будут весьма ощутимы. Поэтому хорошо иметь в запасе два-три дня для адаптации, а не идти с самолета сразу на работу. В эти пару дней лучше гулять, отдыхать на свежем воздухе, купаться, а не просто валяться в постели. И еще надо помнить, чем человек старше, тем ему труднее перестраиваться.

— В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

— При крайних вариантах хронотипа лучше его скорректировать с помощью специалиста. Например, если у вас появляются проблемы со сном — бессонница несколько раз в неделю или наоборот — регулярный, более чем девятичасовой, сон («пересып»), после которого нет чувства бодрости. Если есть депрессия, апатия, когда ничего не хочется. Отчасти состояние может быть хронобиологическим. Все это повод обратиться к врачу.

— В каких случаях стоит подумать о смене региона?

— Переезд в более солнечные регионы поможет справиться, скажем, с депрессией. Если же работа офисная, то какая разница, где работать — в центре Тюмени или в Майами? В любом случае надо рано вставать. При сохранении привычного образа жизни разница в смене местожительства не будет слишком заметной.