Семь основных пунктов: что поможет потерять килограммы безвозвратно.
_Представительницы слабого пола уже задумываются о предстоящем лете. Хочется демонстрировать подтянутую фигуру на пляже, чувствовать себя лёгкой и красивой. Как правильно добиться снижения веса, чтобы не навредить организму и не вернуть потерянное с лихвой, для читательниц «Вслух.ру» рассказала Елена Дороднева, доктор медицинских наук, преподаватель Тюменского государственного медицинского университета, главный внештатный специалист по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области._
С чего начать?
«Само понимание, что надо снижать вес, надо следить за собой, за своим питанием, очень важное и значимое для человека, — считает Елена Феликсовна. — Чётко сформулированное решение, осознание необходимости перемен, — на 50% предопределяет успех».
Нужно понимать, что предстоит изменить свои привычки как минимум на период снижения веса. Хотя вполне возможно, что вновь приобретённые вам понравятся больше.
Если говорить о стратегии в целом, то необходимо придерживаться основных принципов: худеть постепенно, потреблять меньше килокалорий, тратить больше энергии. «При снижении веса прежде всего улучшается самочувствие человека, что действительно важно, а стройная фигура должна восприниматься как приятный бонус», — говорит врач.
Об этом поговорим подробнее.
Худеть — медленно
Когда решение сбросить лишнее принято, появляется множество соблазнов посидеть на краткосрочных диетах, чтобы, как говорят, «почиститься». Их, диет, в Интернете множество: японские, голливудские, белковые, гречишные и так далее.
«Нельзя экспериментировать над организмом, такие крайности неблагоприятны по нескольким причинам, — говорит диетолог. — Килограммы действительно быстро уходят. Но при переходе к привычному рациону возвращаются с такой же лёгкостью, и в ещё большем объёме. Каждая женщина, которая хоть раз сидела на диете, знает, что в следующий раз будет ещё сложнее, потому что организм сопротивляется. Кроме того, весной, в период снижения количества витаминов соблюдать слишком ограничительные рационы совершенно нецелесообразно».
Нужно помнить: чем медленнее вы худеете, тем дольше сможете сохранить результат. Оптимальный вариант — до пяти килограммов в месяц.
Не нужно голодать
«Используйте основные принципы правильного или оптимального питания, — советует Елена Дороднева. — В этом случае организм получает необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Это позволяет ему качественно и эффективно жить, не испытывая дискомфорта».
Следует помнить, что практически всегда при снижении веса наиболее важным является правильный выбор продуктов и блюд с акцентом на менее сладкие и нежирные. Например, вместо конфет немного сухофруктов, две или три дольки горького шоколада, вместо традиционных котлет с использованием свиного фарша — тефтельки из индейки и так далее. Еда обязательно должна быть, но более легкой, менее калорийной и жирной. Тогда успех в приобретении прекрасной фигуры и хорошего самочувствия наступит обязательно.
В рационе должны быть три основных приема пищи: завтрак для утренней активации обмена веществ, обед для поддержания работоспособности. Ужин должен быть лёгким и не позже, чем за три часа до сна. Средний объем порций — 200-250 граммов.
Между основными приёмами нужно включать 1-2 перекуса (фрукты, кефир, орехи), чтобы не было соблазна подкрепиться булочками, бутербродами, сладостями. Лишь благодаря такому подходу можно не только снизить вес, но и удержать его.
От чего отказаться?
Необходимо проанализировать свой рацион. Уменьшить количество жира (сливочного масла, жирного мяса, жареных продуктов
Сладости, выпечку и кондитерские изделия следует сократить до минимума. Они должны стать праздничным блюдом, не на каждый день. Конфеты, которые богаты и калориями, и жирами, замените 2-3 дольками горького шоколада, тортики и пирожные — легкими десертами в виде желе или панакотты.
Бытует мнение, что сладости есть можно, но на завтрак. Тогда все съеденные калории будут потрачены за день. Правда ли это?
— Если человек хочет похудеть, то сладкое нужно сократить до минимума в том числе на завтрак, — говорит Елена Дороднева. — Фрукты и сухофрукты, которые содержат фруктозу, нужно есть ежедневно и в небольшом количестве, желательно в первую половину дня до 16 часов.
В то же время в рационе необходимо увеличить количество фруктов до 2-3 штук в день; овощей — до двух порций, крупы — съедать порцию каши или гарнира.
Худеть на воде?
Бытует мнение: если каждый день пить стакан воды с содой и лимоном, это быстро избавит от лишних килограммов.
«Сейчас есть множество таких рецептов. Вода с лимоном, лаймом, мятой — это вкусно, красиво, полезно. Однако в добавлении соды ничего полезного я не вижу, — комментирует диетолог. — В любом случае вода и эти продукты напрямую на похудение не влияют. При снижении веса чудодейственных продуктов нет. Влияет, повторюсь, уменьшение получаемой с продуктами энергии и увеличение ее расхода».
Есть норматив потребления жидкости в сутки: 30 миллилитров на килограмм массы тела. 50-60% этого объема должна составлять вода. Остальное — чай, кофе, суп, напитки.
Рекомендуется выпивать стакан воды натощак («словно умыться изнутри») за полчаса до завтрака, также за 30-40 минут до обеда и ужина.
Злоупотребление водой может иметь негативные последствия, в особенности при некоторых заболеваниях, например артериальной гипертонии, которая часто сопровождает повышенный вес: повышенное давление, задержка жидкости в организме, проблемы с почками. Поэтому водный режим лучше определять индивидуально.
Оптимальный режим для спорта
Заниматься на полный желудок нельзя, после еды надо подождать хотя бы час. Во время и после тренировки наиболее активный метаболизм и жиросжигание. Тем, кто хочет сбросить вес, лучше воздержаться от дальнейшего приёма пищи, особенно если тренировка была вечером. Либо съесть что-то лёгкое.
Что касается количества воды во время занятий спортом, всё зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей, но вода в любом случае необходима. По этому вопросу лучше проконсультироваться с тренером.
Кому нужно с осторожностью относиться к диетам
Детям, подросткам, пожилым людям, а также беременным женщинам, которым можно ограничивать себя лишь в сладком.
Следует быть осторожными больным с болезнями желудочно-кишечного тракта. Белковые рационы противопоказаны при заболеваниях печени и почек, они могут вызывать камнеобразование. Рисовая, молочно-кефирная диета противопоказана при гастродуодените, панкреатите, других заболеваниях.
«Принципы правильного питания при оптимальном рационе не имеют противопоказаний, не вызывают опасений и подходят для людей в любом возрасте и физическом статусе», — резюмирует Елена Дороднева.
